KARAWANG, RAKA – Merencang program diet, tidak hanya dengan menerapkan ISI PIRINGKU tapi juga harus pandai mengelola stres dan olahraga. Bagi masyarakat yang ingin melakukan diet atau menurunkan berat badan telah terdapat aturan dari Kementrian Kesehatan yang bernama Diet Gizi Seimbang.
Davie Muhamad, Dokter Spesialis Gizi Rumah Sakit Umum Daerah (RSUD) Karawang menyampaikan diet gizi seimbang berisi dari satu per tiga karbohidrat, satu per tiga sayur, satu per tiga yang terbagi dua antara lauk pauk dan buah-buahan. “Pada prinsipnya anjuran makan itu sudah di canangkan oleh kementerian kesehatan namanya diet gizi seimbang. Tujuannya salah satunya untuk menjaga berat badan, ada istilahnya ISI PIRINGKU yang isinya karbohidrat, protein, sayur, buah, dan susu. Satu per tiga bagian berisi karbohidrat, satu per tiga lagi berisi sayur-sayuran yang bervariasi, satu per tiga bagian lagi dibagi dua lauk pauk dan buah-buahan,” ujarnya, Rabu (20/3).
Selanjutnya ditambah dengan olahraga minimal 150 menit dalam satu Minggu. Olahraga ini berupa cardio dan aerobic. Tahapan yang lain dengan mengkonsumsi air putih sebanyak 8 gelas dalam satu hari. Proses diet juga membutuhkan konsultasi secara personal dengan dokter untuk menentukan defisit kalori yang dibutuhkan oleh tubuh. “Bukan hanya makanan saja yang diatur tapi juga ditekankan aktivitas fisik untuk menunjang gizi menjaga berat badan. Sarannya 150 menit per Minggu minimal olahraga cardio atau aerobic. Setelah itu disarankan juga menjaga higenitas dan mengontrol berat badan. Jadi adanya timbangan di rumah itu juga penting, jangan lupa juga minum 8 gelas sehari. Kalau orang yang berdiet harus ada tiga hal yang diperhatikan, pertama mengatur pola makan prinsipnya adalah defisit kalori dengan cara mengurangi porsi nasi, cemilan tapi pada prinsipnya mengatur pola makan untuk diet tetap dianjurkan untuk gizi seimbang. Minimal mengaplikasikan ISI PIRINGKU tapi nanti akan di evaluasi lagi untuk menentukan defisit kalori yang dibutuhkan makanya membutuhkan konsultasi personal. Kedua adalah pola hidup sehat, di dalamnya makan teratur. Jika kita makan tidak teratur akan mengakibatkan metabolisme tubuh kita berantakan. Metabolisme tubuh kita berantakan tidak akan menurunkan berat badan justru akan meningkatkan berat badan atau berat badan yang stug,” imbuhnya.
Pengelolaan stres juga menjadi faktor untuk penurunan berat badan. Ketika stres, sebagian besar orang akan mengkonsumsi makanan lebih banyak. Selain itu, ia menganjurkan agar sarapan, ketika sarapan maka akan menjaga metabolisme gula darah dan dapat menjaga rasa lapar serta nafsu makan. “Ketiga kelola stress, karena stress itu faktor utama peningkatan berat badan. Contoh saat kita stress makan akan lebih banyak. Jangan pernah saat stress dilarikan ke makan. Berikutnya kunci utama adalah sarapan, dengan sarapan bisa menjaga rasa lapar kenyang, menjaga nafsu makan, menjaga metabolisme gula darah. Metabolisme gula darah yang terjaga maka pembentukan sel lemak akan ditekan jadi tidak ada kenaikan berat badan. Selanjutnya olahraga sehingga terjadi penurunan berat badan yang optimal,” tambahnya.
Ia mengatakan setiap orang mempunyai porsi nasi yang berbeda. Hal ini tergantung dari berat badan dan pola makan sehari-hari. Ia memberikan contoh jika berat badan 50 kilogram dengan kebutuhan kalori di dalam tubuh hanya 1500 namun telah terbiasa mengkonsumsi kalori sebanyak 2000 maka akan diatur dengan pengurangan porsi nasi dan menambahkan protein serta serat. “Takaran nasi berbeda-beda setiap orang karena tergantung berat badan dan kebiasaan makan orangnya. Misalkan berat badan 50 kilogram dan kebutuhan kalorinya 1500, tapi dia biasa makan 2000 kalori. Kita turunkan menjadi 1500 dengan kita breakdown lagi dengan mengurangi nasi menjadi setengah centong, menaikkan protein dan serat. Serat bermanfaat untuk kesehatan saluran cerna dan memperpanjang rasa kenyang kita. Sebenarnya tidak bisa kita samakan satu orang dengan orang yang lainnya,” lanjutnya.
Ia mengatakan pernah mengatasi pasien dengan berat badan 120 kilogram. Pada pasien tersebut ia tidak menerapkan terapi diet yang ekstrim. Penurunan berat badan yang ideal sebesar setengah sampai satu kilogram dalam satu Minggu. Kemudian sebanyak 4 sampai 5 kilogram dalam satu bulan. “Saya pernah menangani berat badan 120 kilogram tapi itu sudah dengan penyakit penyerta jadi itu perlu lebih personal lagi untuk memberikan terapi diet kepada pasien. Kita tidak bisa memberikan terapi diet yang ekstrim. Turun berat badan itu optimalnya satu Minggu turun setengah sampai satu kilogram, satu bulan bisa 4 sampai 5 kilogram dengan konsep gizi seimbang,” imbuhnya.
Bagi orang yang sedang menjalankan program diet, dianjurkan agar tidak mengkonsumsi makanan yang mengandung minyak. Ia memberikan contoh ketika makan besar menggunakan ayam goreng, maka diperlukan sayur yang diolah dengan cara direbus. Pengolahan makanan juga dapat mempengaruhi berat badan. “Perlu diperhatikan bukan hanya porsi nasi tetapi makanan yang tinggi kalori seperti mengandung tepung, minyak jenuh, gula. Kalau makan besar pakai nasi, lauk dan sayur masih bisa kita atur secara porsi tapi yang harus dipantang itu tadi makanan yang mengandung tepung, gula tinggi, minyak jenuh. Ketika kita ingin diet pasti ada pantangan makanan. Tentu orang yang ingin diet tentu berbeda pengolahan makanannya. Kalau makan besar masih boleh di goreng tapi jangan semua di goreng seperti ayam sudah di goreng tapi jangan sampai sayur ditumis tapi sayur yang rebusan. Jangan ditambah lagi dengan gorengan yang lain,” lanjutnya.
Ia menegaskan jika gluten free tidak berkaitan dengan kalori, namun berkaitan dengan sensitifitas saluran cerna. Kalori dari tepung tetap berasal dari karbohidrat. Selain itu untuk minyak, disarankan agar menggunakan minyak baik yang berasal dari buah dan ikan laut. Dapat juga menggunakan minyak zaitun sebagai dressing di makanan. “Gluten free itu tidak ada kaitannya dengan kalori, kaitannya dengan sensitifitas saluran cerna atau inflamasi. Kalau tepung itu kalorinya tetap dari karbohidrat. Jadi minyak itu disarankan dengan minyak baik atau lemak baik, kalau lemak jahat itu contohnya minyak goreng yang sudah digunakan berulang kali. Lemak baik seperti minyak zaitun, tapi sarannya bukan untuk memasak atau menggoreng tapi sebagai dressing. Bisa juga dari sumber lemak yang lain seperti ikan laut, alpukat asal jangan dicampur dengan gula,” jelasnya.
Selama dua Minggu awal masa adaptasi maka pasien diet akan diberikan pantangan makanan. Ketika menangani pasien, ia terlebih dahulu memastikan komitmen dari pasien. Kemudian akan diberikan pengaturan jadwal pola makan. Setelah itu diperlukan pengelolaan stress dan olahraga. “Dua Minggu pertama selama masa adaptasi kalau bisa dihindari, untuk selanjutnya semua bahan makanan boleh asal tidak berlebihan. Kalau kita perbolehkan di awal tidak akan terjadi penurunan berat badan. Kalau dengan pasien harus komitmen dulu, lalu saya menekankan diet itu ada pengaturan pola makan, bukan hanya menurunkan makan saja tapi kelola stress dan olahraga,” paparnya.
Bagi masyarakat di atas 40 tahun maka proses diet akan lebih melambat. Hal itu disebabkan oleh adanya penurunan metabolisme tubuh. Ia menetangkan juga saat ini gemuk telah termasuk ke dalam kategori diagnosis penyakit. Ketika badan telah memasuki tahap gemuk maka dapat menimbulkan berbagai macam penyakit. Pada tahun 2018 sebesar 21 persen orang Indonesia telah mengalami obesitas. “Ada itu biasanya berdasarkan usia kalau usia lebih dari 40 tahun memang metabolismenya akan melambat. Berat badan gemuk atau lebih itu bisa dikatakan sehat. Gemuk itu sudah ada diagnosis penyakitnya sekarang. Kalau masa lemaknya sudah berlebih akan terjadi peradangan di dalam tubuh kita dan efeknya nanti di masa depan seperti gagal ginjal, hipertensi, diabetes, gagal jantung. Berdasarkan data nasional tahun 2018 kurang lebih 21 persen orang Indonesia mengalami obesitas,” terangnya.
Ia menjelaskan untuk indeks masa tubuh (IMT) seharusnya di angka 18,5 sampai dengan 22,9 kilogram/m². Jika IMT telah lebih dari 23 kilogram/m² maka memasuki kategori berat badan berlebih. Kategori obsesitas yakni saat IMT di atas angka 25 kilogram/m². “Obesitas itu menilai indeks masa tubuh, indeks masa tubuh adalah angka yang muncul dari hasil pembagian berat badan dengan tinggi badan dalam m². Jadi hasilnya kalau lebih dari 23 kilogram/m² kategorinya sudah berat badan berlebih tapi kalau hasilnya lebih dari 25 kilogram/m² itu kategorinya obesitas. Jadi normalnyaa itu 18,5 sampai 22,9 kilogram/m² kalau lebih dari itu berat badan lebih dan obesitas. Itu bisa dinilai dengan diri sendiri sekarang sudah banyak di internet kalkulator online, tapi yang paling advancenya adalah cek komposisi tubuh. Untuk menilai masa lemak, masa air, masa ototnya. Misalnya indeks masa tubuhnya 26 tapi di ikuti juga peningkatan masa lemak berarti benar obesitasnya karena meningkatnya karena masa lemak. Setiap orang berbeda tergantung jenis kelamin, usianya dan nanti akan terbaca dengan sendirinya di alat,” tutupnya. (nad)
